Главная | Регистрация | Вход
Общение
Прочее
Боевая подготовка
Календарь

«  Март 2010  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
293031
Последнее фото

PFC-CSKA.AT.UA | Видео пфк ЦСКА | Расписание матчей РФПЛ пфк ЦСКА | Фан сайт пфк ЦСКА МОСКВА | Сайт фанатов пфк ЦСКА МОСКВА | Футбольная фанатская музыка пфк ЦСКА | Состав Игроки пфк ЦСКА | Фанаты пфк ЦСКА | Форум фанатов пфк ЦСКА | Онлайн чат фанатов | Картинки пфк ЦСКА | Обои пфк ЦСКА | Голы пфк ЦСКА | ЦСКА в лиге чемпионов | Кубок уефа 2005 пфк ЦСКА | Все новости чемпионата России, Англии, Германии, Италии, Испании, пфк ЦСКА | Игроки pfc CSKA | Биография Игорь Акинфеев, Хонда, Гонсалес, Красич, Игнашевич pfc CSKA | Русско язычный сайт фанатов pfc CSKA | Ultras pfc CSKA | RBW GS Ярославка pfc CSKA | Новости Рубина, Зенита, Динамо, Барселона, Челси, Реал Мадрид, pfc CSKA | Все о пфк ЦСКА pfc CSKA | Трансферы пфк ЦСКА | Новые игроки пфк ЦСКА | Смотреть футбол онлайн по интернету пфк ЦСКА | Записи матчей пфк ЦСКА |
Главная » 2010 » Март » 26 » Физ подготовка
15:51
Физ подготовка

Вообще для чего она нужна?

Во превых чем больше ты будешь весить тем сильнее будешь бить! И тем лучше будешь воспринимать удары соперников. Второе, даже если ты в весе сильно не прибавишь, то ты разовьешь физическую силу отдельных групп мышц, необходимую для правильного удара.

Чтобы был эффект от тренировок.

Для того чтобы добиться эффекта не так сильно важно по какой системе заниматься, как важна регулярность тренировок. Не берите сразу большие веса! Так поступают большинство делитантов, на первых двух тренировках напыряются железок, а на третью идти и не охота. Я лично первый подход на бицепс, при моем весе 68кг делаю гантелями по 5кг.

Если у вас есть проблемы со здоровьем прочитайте эту статью и обязательно проконсультируйтесь с врачем.

Вот небольшой комплекс упражнений который поможет вам развиться физически.  комплекс состоит из трех тренировок в неделю. этого вполне достаточно чтобы через 4 месяца увидеть результаты в зеркале.

Заниматься лучше всего с товарищем, чтобы подстраховывать друг друга и подавать друг другу штангу.

Каждое упражнение делится на подходы и повторения, т.е если говориться что в жиме штанги лежа от груди делаем 3 подхода по 5 повторений, то подразумевается, что нужно лечь на скамью поднять штангу 5 раз, положить ее на место и отдохнуть минуту-полторы, поднять штангу еще 5 раз, а через минуту-полторы поднять еще 5 раз. (а то у некоторых бывают проблемы с подходами повторениями :)  )

 

1 день(грудь, бицепс)

Жим штанги лежа (4 подхода по 10 повторений)

 Воздействует на- мышцы груди, передние и боковые дельты, трицепсы. Грудная мышца очень важна при боковом ударе.

Жим выполняется лёжа на горизонтальной скамье. Возьмите штангу средним хватом, так что бы при опускании на грудь руки были параллельны друг другу, а угол между рукой и предлечьем составлял примерно 90 градусов, опустите штангу на грудь,  и плавно, без рывков, поднимайте вверх.

Если взять штангу слишком узким хватом, то основная нагрузка ляжет на трицепсы. Если слишком широким, то возможны травмы кистей и плечевых суставов. При опускании штанга дожна находиться на уровне нижней части груди, примерно на линии сосков. Если вы будете опускать штангу близко к подбородку или к животу, это снизит эффективность упражнения.
Это же упражнение можно выполнять и с гантелями если штанги пока нет.

 

 Разведение гантелей в стороны лежа. (3 подхода по 10 повторений)

Здесь отдельно прорабатываем грудную


Ложимся на спину на горизонтальную скамью. Поднимаем гантели над собой на прямых руках, ладони обращены друг к другу. Опускаем гантели по широкой дуге в стороны как можно ниже, предельно растягивая грудные мышцы. Затем поднимаем их по той же дуге. Ладони постоянно должны быть обращены друг к другу. Руки можно слегка согнуть,чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы. Для повышения интенсивности упражнения необходимо, подняв гантели в исходное положение сакратить грудные мышцы как можно сильнее, чтобы дать им дополнительную нагрузку.

 

 Сгибание рук с гантелями стоя.(3 подхода по 10 повторений)

Формирование бицепсов, бицепс важен как при боковом ударе так и при борьбе.

Примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Держа гантели в обеих руках,  поочередно сгибайте руки с гантелями, пока отягощения не окажутся около ваших плеч. Начинайте с направленными внутрь ладонями. По мере того, как вы поднимаете отягощения, проворачивайте ваши кисти так, чтобы ладони оказались обращенными вверх. Медленно опустите гантели, и повторяйте.

 

2 День(трицепс, крылья)

Разгибание руки с гантелью в наклоне.  (4 подхода по 10 повторений)



Цель: развитие верхней части трицепсов. Трицепс важен при прямом ударе.

Это упражнение - еще один фаворит у сегодняшних мускульных атлетов-профессионалов. Наклонитесь вперед так, чтобы ваш торс оказался параллельным полу. Держите гантель в одной руке, и держитесь за какую-нибудь опору другой рукой. Поднимайте и опускайте гантель в равномерном темпе, сохраняя верхнюю часть руки на одной линии с вашим туловищем, и параллельно полу. Сохраняйте верхнюю часть вашей работающей руки плотно прижатой к телу рядом с талией.

 Разгибания рук с гантелью.  (4 подхода по 10 повторений)

Цель: развитие средней части трицепса.

Это упражнение можно выполнять сидя и стоя. В исходной позиции держите гантель одной рукой  за головой, локоть  должен быть согнут и прижат к голове и смотреть вертикально вверх. Разгибая руку, поднимите гантель над головой. В верхней точке полностью распрямите локтевые суставы. Медленно вернитесь в исходное положение.

 


Подтягивание на перекладине с широким хватом. (3 подхода по 5 повторений)

Возьмемся за перекладину обычным хватом, раставив руки как можно шире. Повиснем, затем подтянемся до касания перекладины верхней частью груди. В верхней точке на мгновение задержимся, затем медленно опустимся в исходное положение. Возможен вариант упражнения: подтягивание до касания перекладины не грудью, а задней стороной шеи, амплитуда движений при этом будет немного меньше. Это упражнение необходимо выполнять технически четко, стараться не болтать ногами.

 

 Тяга штанги к поясу из положения наклона.  (4 подхода по 10 повторений)


Встаем так, чтобы расстояние между ступнями составляло несколько сантиметров, беремся за гриф штанги широким хватом, ладони сверху. Слегка согнув колени, наклоняемся вперед так, чтобы туловище было параллельно полу. Держим спину прямой, штанга свободно висит в вытянутых руках, почти касаясь голеней. Используя в основном мышцы спины, поднимаем штангу до касания грифом верха живота, затем опускаем в исходное положение. После этого сразу приступаем к следующему повторению. Важно заставить работать широчайшие мышцы, для этого необходимо думать о руках как о связующих звеньях между спиной и штангой, помогающих передать штанге силу сокращения широчайших мышц. Для уменьшения роли рук штангу надо подносить не к груди, а к животу.

 

3 День(ноги, пресс, грудь)

 Приседания со штангой на плечах.  (3 подхода по 10 повторений)


Это упражнение является базовым упражнением для ног, но в особенности оно развивает все четыре головки квадрицепсов. Встаем спиной к штанге, лежащей на стойках, и подставляем плечи под гриф. Для надежности возмемся за гриф руками. Приподнимаем штангу, сняв ее со стойки, и шагните вперед. Подняв голову вверх и держа спину прямой, сгибаем ноги в коленях и опускаемся до такого положения, при котором таз будет находиться чуть ниже коленей. Из этого положения поднимаемся в исходное положение. Упражнение можно выполнять стоя на полу всей поверхностью ступней или для опоры подложив под пятки невысокую подставку.


Подъем туловища к поднятым вверх и согнутым в коленях ногам.  (4 подхода по 10 повторений)


Ложимся спиной на пол, руки соединяем за головой. Поднимаем вверх согнутые в коленях ноги и кладем их на стул (или аналогичный предмет). Поднимаем туловище, стараясь достать колени головой. Перед продолжением движения необходимо почувствовать настоящее "стискивание"при сокращени мышц живота. Затем медленно опускаем туловище на пол. Чтобы облегчить упражнение, когда вы слишком устанете, можно выполнять его, вытянув руки вперед, а не соединяя их за головой.

Жим штанги лежа (4 подхода по 10 повторений)

 Воздействует на- мышцы груди, передние и боковые дельты, трицепсы

Жим выполняется лёжа на горизонтальной скамье. Возьмите штангу средним хватом, так что бы при опускании на грудь руки были параллельны друг другу, а угол между рукой и предлечьем составлял примерно 90 градусов, опустите штангу на грудь,  и плавно, без рывков, поднимайте вверх.

Если взять штангу слишком узким хватом, то основная нагрузка ляжет на трицепсы. Если слишком широким, то возможны травмы кистей и плечевых суставов. При опускании штанга дожна находиться на уровне нижней части груди, примерно на линии сосков. Если вы будете опускать штангу близко к подбородку или к животу, это снизит эффективность упражнения.
Это же упражнение можно выполнять и с гантелями если штанги пока нет.

Просмотров: 1228 | Добавил: Dellant | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Форма входа
Категории раздела
НАШ ОПРОС


Как давно вы болеете за ЦСКА?
Всего ответов: 375
Статистика


Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
Наши разделы





_______
_______